鱼肉也是孕期的优质食材，它不仅蛋白质含量高，而且容易被人体消化吸收，更重要的是，大部分鱼类富含 Omega-3 脂肪酸，尤其是DHA，这可是胎儿大脑和视网膜发育的 “黄金营养素” 。研究表明，孕期摄入足够 DHA 的妈妈，生出的宝宝在认知、语言和视力发育方面可能更有优势 。像三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等，每周吃 2 – 3 次，每次 100 – 150 克，就能满足孕期对 DHA 的部分需求 。

豆类家族也是蛋白质的 “大户”，大豆、黑豆、红豆、绿豆等，它们的蛋白质含量一般在 20% – 40% 之间，而且豆类还富含膳食纤维、维生素和矿物质，能促进肠道蠕动，预防孕期便秘 。豆浆、豆腐、豆皮这些豆制品，都是餐桌上的常客，做法多样，怎么吃都好吃。不过，有些准妈妈可能担心豆类吃多了会胀气，其实可以从少量开始尝试，慢慢增加摄入量，给肠胃一个适应的过程 。

（二）富含维生素的食物

维生素家族可是个庞大的 “团队”，不同的维生素在孕期都有着各自独特的作用 。

维生素 C 就像一位 “抗氧化小卫士”，它能增强孕妇的免疫力，让准妈妈少生病，还能促进铁的吸收，预防缺铁性贫血 。橙子就是维生素 C 的 “宝藏库”，每 100 克橙子中维生素 C 含量大约有 33 毫克，酸酸甜甜的，特别开胃。除了橙子，草莓、猕猴桃、柠檬等水果，青椒、西兰花、菠菜等蔬菜里维生素 C 含量也很丰富 。不过要注意，维生素 C 怕热，烹饪蔬菜的时候尽量采用快炒、清蒸等方式，减少维生素 C 的流失 。

叶酸在孕早期尤为重要，它是预防胎儿神经管畸形的 “关键先生” 。菠菜就是叶酸的优质来源，每 100 克菠菜中叶酸含量可达 194 微克 。此外，芦笋、西兰花、豆类、全麦食品中也含有不少叶酸 。如果单纯依靠食物补充叶酸可能不够，准妈妈们还可以在医生的指导下，额外补充叶酸片 。

维生素A 对胎儿的视力发育和免疫系统的完善起着重要作用 。胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A 。每 100 克胡萝卜中胡萝卜素含量约为 8285 微克 。除了胡萝卜，南瓜、菠菜、动物肝脏等食物中也含有丰富的维生素A 。但要注意，维生素A 过量摄入也可能对胎儿造成不良影响，所以补充维生素A 要适量，最好在医生的建议下进行 。

（三）富含矿物质的食物

钙是胎儿骨骼和牙齿发育的 “钢筋水泥”，孕期对钙的需求量大幅增加 。牛奶堪称 “补钙之王”，每 100 毫升牛奶中钙含量约为 104 毫克，而且牛奶中的钙容易被人体吸收 。准妈妈每天喝 300 – 500 毫升牛奶，就能满足大部分的钙需求 。除了牛奶，酸奶、奶酪、豆制品、虾皮、海带等食物也是补钙的好选择 。如果通过食物补钙效果不佳，也可以在医生的指导下服用钙剂。

铁是制造血红蛋白的重要原料，孕期准妈妈容易出现缺铁性贫血，所以补铁也很关键 。动物肝脏，如猪肝、鸡肝，每 100 克猪肝中铁含量约为 22.6 毫克，是很好的补铁食物 。此外，瘦肉、红枣、黑木耳、菠菜等食物也含有一定量的铁 。为了促进铁的吸收，可以搭配富含维生素 C 的食物一起吃，比如吃菠菜的时候搭配橙子汁 。

锌对胎儿的生长发育、智力发育和免疫功能都有着重要影响 。坚果类食物，如核桃、杏仁、腰果，每 100 克核桃中锌含量约为 2.17 毫克 。海鲜类食物，如牡蛎、虾、蟹等，锌含量也比较丰富 。准妈妈们可以每天吃一小把坚果，既补充了锌，又能为大脑发育提供营养 。