当饥饿的细菌 “吃掉” 黏液蛋白维持生存时，会升高黏液层的可穿透性、降低其厚度，导致肠道屏障功能减退，进而引发感染和过敏。过去人类常吃 “粗糙” 食物，虽看似消化不完全，却很少生病；如今很多人追求 “好消化” 的食物，却忽视了那些未被完全消化的物质对肠道微生物稳态的重要意义。
人类作为杂食动物，消化吸收能力约在 40% 左右，其余物质作为粪便排出。这些看似 “未消化” 的物质并非多余，它们能为肠道微生物提供信息交换、气体交换的空间，这正是我们需要大量膳食纤维的重要原因。不少年轻人仗着免疫力好，不在意膳食纤维摄入，却不知膳食纤维缺乏不仅影响肠道，更会对大脑产生深远影响，让人更容易焦虑抑郁、情绪失控。
本期通过三项研究解析日常膳食纤维摄入与认知能力的关联。2015 年《The Journal of Nutrition》杂志的研究发现，儿童认知控制力受日常膳食纤维摄入量影响。研究者对 65 名 7-9 岁儿童进行调查，通过埃里克森侧翼任务评估认知控制能力，结果显示：总膳食纤维和不溶性纤维摄入量与认知测试准确性呈显著正相关，膳食纤维吃越多的孩子，注意力越强，越不容易受干扰，认知灵活性也越强；而脂肪摄入量越高的孩子，注意力越易受干扰。排除年龄、智商等因素后，果胶等可溶性纤维中的特定成分也与认知表现正相关。这解释了为何同一课堂上，饮食中膳食纤维充足的孩子往往学习能力更强。
这项研究对成年人同样重要。工作生活中，认知控制能力强的人更易圆满完成任务、良好沟通协作。若感觉注意力下降、人际关系紧张，不妨反思饮食中膳食纤维是否充足、脂肪是否过量。
2021 年《Microbiome》杂志的动物研究进一步揭示了纤维缺乏的危害。研究者让小鼠分别食用高纤维（含 20% 多样化膳食纤维）和低纤维（含 5% 单一纤维，其他碳水来自淀粉和蔗糖）饮食 15 周，发现低纤维饮食小鼠出现明显认知缺陷，物体识别记忆、时序记忆能力减退，日常生活活动能力受损。
深入研究发现，低纤维饮食小鼠海马 CA1 区突触超微结构改变，突触间隙增大，突触后膜变薄，突触相关标记物显著减少。蛋白质组学分析显示，低纤维饮食导致小鼠海马 68 种蛋白表达下调、92 种上调，其中突触发生相关的 32 种蛋白改变，钙 / 钙调素依赖性蛋白激酶 IIdelta（CaMKIId）等与突触可塑性和认知功能相关的蛋白含量显著降低，而这些蛋白在痴呆患者脑中也呈减少状态。
这些研究印证了膳食纤维对肠道和大脑的双重重要性。肠道健康与大脑功能通过 “肠 – 脑轴” 紧密相连，膳食纤维不仅能滋养肠道菌群、维护肠道屏障，更能通过复杂机制影响大脑认知能力。无论是儿童还是成人，都应重视膳食纤维摄入，选择全谷物、杂豆类、新鲜果蔬等天然食物，为肠道和大脑提供充足 “养料”，远离认知衰退风险，提升生活质量。
