作为 B 族维生素中编号最大的成员，维生素 B12（钴胺素）是结构最复杂、分子量最大的维生素，由四个吡咯环与重金属钴复合而成。它参与人体每个细胞的新陈代谢，对 DNA 合成调控、脂肪酸代谢、氨基酸代谢及碳水化合物代谢至关重要，在维持红细胞和神经胶质细胞健康中发挥核心作用。B12 由动物肠道微生物合成，因此天然来源仅存在于动物性食物中，摄入后需在胃酸作用下与蛋白质分离，再与胃粘膜分泌的内因子结合，在回肠被吸收。
维生素 B12 对人体有八项重要作用。作为 “能量维生素”，它能促进葡萄糖转化为能量，支持神经信号传导及甲状腺、肾上腺功能；可预防记忆和认知减退，研究表明其水平与认知衰退呈负相关，能降低阿尔茨海默症等神经退行性疾病风险；通过参与 “幸福荷尔蒙” 代谢改善情绪，降低抑郁症、焦虑症风险；能分解同型半胱氨酸，抑制动脉斑块形成以保护心脏；促进细胞分裂生长，维持皮肤、头发和指甲健康；充足摄入可提升免疫力，降低多种癌症风险；是红细胞合成的必需原料，缺乏会导致巨幼细胞贫血；对胎儿细胞分裂生长至关重要，可预防神经管畸形。
B12 缺乏在人群中较为常见，约 25% 的成年人存在不足，老年人比例高达 43%。缺乏症状包括疲劳、虚弱、注意力不集中、记忆力差、情绪不稳定、手脚麻木、不育及贫血等。其中恶性贫血由胃部功能受损导致吸收能力降低引起，而神经方面的损害尤为严重，可能导致认知减退、脑萎缩，且晚年损伤往往难以逆转，还会增加阿尔茨海默症风险。
导致 B12 缺乏的主要原因是饮食缺乏和吸收障碍，涉及肠漏、肠道菌群紊乱、胃部及肠道疾病、胃肠切除手术、孕期哺乳期、长期素食、烟酒习惯、服用抑制胃酸药物或抗生素等十种情况。改善吸收不良通常需在医生指导下采用注射或口服补充剂。
B12 推荐摄入量为成年男女每天 2.4 微克，孕期和哺乳期分别增至 2.6 和 2.8 微克。其无确定毒性上限，食补基本无过量风险，多余量会随尿液排出，每天口服 1000 微克以内被认为安全，注射需遵医嘱。需注意的是，同时服用维生素 C 会减少 B12 吸收，建议间隔至少 2 小时。
天然 B12 主要来自动物性食物，草饲牛羊内脏含量极高，100 克熟羔羊肝可满足每日需求的 3571%；草饲牛排、野生三文鱼、贝类蟹类也是优质来源，100 克熟蛤蜊能满足 4120% 的每日需求；蛋类、奶类及奶酪也能提供一定量 B12。严格素食者需通过强化食品或营养酵母补充。有趣的是，食用昆虫如蚂蚁白蚁的 B12 含量也很可观，这成为黑猩猩获取 B12 的聪明选择。合理摄入富含 B12 的食物，必要时使用补充剂，才能确保其充足供应，维护身体健康。
