B 族维生素在人体新陈代谢、神经功能等方面发挥着关键作用，而多种食物都是其良好来源。这些维生素往往在同一种食物中同时存在，了解不同类别食物的 B 族维生素含量，能为日常饮食搭配提供科学参考。
动物内脏是 B 族维生素的佼佼者。以常见的肝类为例，100 克熟羔羊肝能满足每日 29% 的维生素 B1、353% 的 B2、104% 的 B3、127% 的 B5、56% 的 B6、100% 的叶酸（B9）和 3571% 的 B12 需求；100 克熟牛肝则可提供 16% 的 B1、261% 的 B2、109% 的 B3、59% 的 B6、63% 的叶酸和 2916% 的 B12，尤其在 B2 和 B12 含量上优势显著。
瘦肉也是获取 B 族维生素的重要渠道。100 克熟牛排能满足 10% 的 B1、66% 的 B2、35% 的 B3、27% 的 B5、28% 的 B6 和 314% 的 B12 需求；烤鸡胸肉在 B3 和 B6 含量上表现突出，100 克可提供 86% 的 B3 和 35% 的 B6；猪排则以 B1 含量见长，100 克能满足 58% 的每日需求，不同瘦肉的 B 族维生素分布各有侧重。
鱼虾蟹贝类等水产品同样富含 B 族维生素。三文鱼的 B3、B6 和 B12 含量可观，100 克三文鱼肉能提供 50% 的 B3、36% 的 B6 和 173% 的 B12；蒸蛤蜊堪称 B12 之王，100 克即可满足 4120% 的每日 B12 需求，同时还含有 13% 的 B1、33% 的 B2 和 21% 的 B3；螃蟹和虾也能为人体贡献多种 B 族维生素，是均衡饮食的好选择。
蛋奶类及奶制品在 B 族维生素供给中不可或缺。100 克水煮蛋（约 2 个大鸡蛋）能提供 39% 的 B2、28% 的 B5、11% 的叶酸和 46% 的 B12；全脂纯牛奶虽单项含量不突出，但能全面提供多种 B 族维生素；奶酪类如瑞士奶酪的 B12 含量丰富，100 克可达 128% 的每日需求，红波奶酪则在 B2 含量上表现亮眼，能满足 30% 的每日需求。
大豆及豆制品是植物性 B 族维生素的优质来源。100 克烤黄豆营养密度颇高，可提供 36% 的 B1、58% 的 B2、13% 的 B6 和 51% 的叶酸；北豆腐（老豆腐）能满足 13% 的 B1 和 8% 的 B2 需求；嫩豆腐（南豆腐）的叶酸含量相对突出，100 克可达 11% 的每日需求，为素食者补充 B 族维生素提供了良好选择。
在日常饮食中，合理搭配这些食物能更全面地获取 B 族维生素。需要注意的是，B 族维生素多为水溶性，烹饪过程中易流失。为减少损耗，建议采用快炒、蒸、煮等短时烹饪方式，避免过度清洗和长时间炖煮；蔬菜先洗后切，减少表面积暴露；烹饪时适当加醋，可帮助保留部分 B 族维生素。通过科学搭配和合理烹饪，能让食物中的 B 族维生素更好地被人体利用，为健康保驾护航。
