62 岁的费翔凭借《封神第一部・朝歌风云》中荷尔蒙爆棚的形象再度走红，让人们惊叹于 “妈妈的偶像” 超长的 “保质期”。尽管明星群体拥有更多保养资源，但他们在饮食和运动上的自律，往往比燕窝、人参等高价补品更能实现逆龄效果。科学研究已多次证实，健康饮食与生活方式调整在抗衰老中发挥着不可替代的作用，而运动更是其中最耀眼的因素。
此前研究显示，连续 8 周饮食 + 运动干预能让男性生理年龄年轻 3 岁多；2 年的同类干预可延缓女性衰老、降低癌症风险；高质量饮食与更低生理年龄相关，且在活动水平低的女性中逆龄效果最明显。这些发现印证了饮食和生活方式对衰老进程的强大调控作用。
最新两项运动抗衰老研究进一步揭示了运动的神奇功效。《Aging Cell》的随机对照试验招募了 30 名 40-65 岁久坐不动的参与者，随机分为运动组和对照组。运动组每周进行 3 次 23 分钟的 HIIT（高强度间歇有氧运动），持续 4 周共 12 次训练；对照组保持不运动状态。干预前，两组转录组年龄均高于实际年龄，抑郁得分、睡眠质量、BMI 和内脏脂肪等指标无显著差异。
4 周后，运动组不仅抑郁得分降低、睡眠质量改善、BMI 和内脏脂肪面积显著减小，更令人瞩目的是其转录组年龄减少了 3.59 岁；而对照组转录组年龄反而增加了 3.29 岁。这表明 “经常锻炼的人看起来更年轻” 并非主观感受，而是有基因转录和表观遗传等定量检测支持的生理变化。
《Sci Rep》的研究则聚焦运动对皮肤状态的影响。61 位中年女性被随机分入有氧运动组和阻力训练组，每周训练 2 次，持续 16 周，最终 56 人完成干预。结果显示，有氧运动组体重和 BMI 显著降低，最大摄氧量增加；阻力训练组瘦体重和肌肉最大力量显著提升。两组皮肤弹性和真皮外部结构均明显改善，其中阻力训练组真皮层厚度显著增加。
进一步分析发现，阻力训练能刺激血浆中真皮细胞外基质相关基因表达，如胶原蛋白、硫酸软骨素合酶和蛋白多糖相关基因。真皮层厚度增加与阻力运动导致的 C-C 基序趋化因子配体 34 减少及 C-X-C 基序趋化因子配体 8 增加显著相关。皮肤松弛、失去弹性主要源于真皮层退化，而运动通过调节相关因子表达，有效延缓了这一过程。
这些研究共同证实，运动是延缓衰老的强效 “良药”。短短 4 周的 HIIT 训练就能逆转转录组年龄，16 周的规律运动可改善皮肤状态、增加真皮层厚度。相比高价护肤品和补品，运动带来的逆龄效果更全面、更持久。对于追求健康优雅老去的人而言，将规律运动纳入生活方式，比依赖奢侈品保养更能实现真正的抗衰老。
