豆类作为日常饮食中常见的食材，其健康价值正被多项研究证实。从降低全因死亡率到预防慢性疾病，豆类凭借丰富的营养成分和独特的生理活性，成为健康饮食的重要组成部分。最新研究进一步揭示，坚持食用豆类对人体健康具有多维度的保护作用。
一项覆盖 32 个不同国家队列的荟萃分析，对 1,141,793 名受试者进行了 3-26 年的追踪，期间记录了 93,373 例全因死亡。结果显示，无论在何种人群中，豆类消费量与全因死亡率均呈显著负相关 —— 豆类吃得越多，全因死亡风险越低。更重要的是，这种关联呈现线性剂量关系：豆类消费量每增加 50 克 / 天，全因死亡风险就降低 6%。此外，与豆类消费最低的人群相比，最高消费人群的脑卒中（中风）风险显著降低，证实豆类在心血管健康保护中的关键作用。
豆类在糖尿病预防方面也表现突出。2024 年 1 月《Cardiovascular Diabetology》的研究对 1833 名参与者进行了 1 年追踪，并分析其血液代谢组学数据。根据豆类消费量三分位数分组后发现，高消费组（32±15 克 / 天）、一般消费组（19±2 克 / 天）和低消费组（11±2 克 / 天）的代谢谱存在明显差异，共有 40 种代谢物与豆类消费相关，其中 18 种呈正相关，22 种呈负相关。进一步分析证实，豆类相关代谢谱与 2 型糖尿病风险呈负相关，即豆类摄入越多，患 2 型糖尿病的风险越低。其作用机制包括增加葡萄糖转运蛋白 – 4 促进葡萄糖利用、下调相关受体抑制脂肪生成、减少脂肪沉积、调节脂肪因子，以及增加肠道产短链脂肪酸细菌等，从而增强胰岛素敏感性，提升血糖调控能力，这意味着糖尿病患者也能从豆类饮食中获益。
在血压调节方面，2023 年 7 月《Advances in Nutrition》的荟萃分析纳入 16 项随机对照试验，涉及 1092 名 17-75 岁受试者，每周豆类摄入量为 450-3150 克（不含大豆和花生等油料豆类），干预持续 4-52 周。结果显示，补充豆类虽能使舒张压和收缩压有所降低，但未达统计学显著水平；不过，超重 / 肥胖（BMI≥25）的参与者在摄入豆类后，收缩压显著降低，表明豆类对特定人群的血压控制具有针对性效果。
这些研究共同证实，豆类消费对人体健康的益处具有多靶点、多机制的特点。从降低全因死亡率和中风风险，到预防 2 型糖尿病、辅助血压调节，豆类凭借其丰富的膳食纤维、优质植物蛋白、矿物质及生物活性成分，在慢性疾病预防和健康维护中发挥着不可替代的作用。将豆类纳入日常饮食，不仅能丰富膳食结构，更能通过持续的剂量效应为健康保驾护航，尤其适合关注心血管健康、血糖管理和体重控制的人群长期坚持。
