随着年龄的增长，很多中老年人都会出现这样的困扰：关节僵硬、腰酸背痛，稍微走几步路就觉得累，上下楼梯更是费劲。其实，这不是“老了”的必然结果，而是身体肌肉和关节长期缺乏活动的表现。中老年人的身体机能逐渐下降，剧烈运动容易受伤，但温和的拉伸运动却非常适合，既能放松肌肉、保护关节，又能提升身体灵活性。今天分享一组专为中老年人设计的温和拉伸操，动作简单、安全，在家就能做。
中老年人拉伸要遵循“温和、缓慢、适度”的原则，避免做大幅度、高强度的动作，重点是活动关节、放松肌肉。首先从头部开始，头部缓慢向前后左右四个方向倾斜，每个方向保持10秒，动作要轻柔，不要用力过猛，避免颈部受伤。这个动作能缓解颈部僵硬，改善颈椎不适，很多中老年人都有颈椎病，经常做这个动作能有效缓解症状。 
接着是肩部和手臂的拉伸。双手自然下垂，肩膀缓慢向前环绕5圈，再向后环绕5圈，然后将双臂向两侧伸展，掌心向上，缓慢将手臂向后拉伸，感受肩部和手臂的拉伸，保持15秒后放松。这个动作能活动肩关节，改善肩部疼痛，很多中老年人因为长期做家务，肩部肌肉容易紧张，经常拉伸能有效缓解。
然后是腰部拉伸，这是中老年人最需要关注的部位。双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢将上半身向左侧弯曲，保持15秒后换另一侧，动作要缓慢，不要弯腰过猛。接着，双手放在腰部，缓慢向后仰，感受腰部的拉伸，保持10秒后恢复。这个动作能活动腰椎，缓解腰部酸痛，预防腰椎间盘突出。
下肢拉伸也非常重要，中老年人腿部力量下降，关节容易僵硬。第一个动作是“弓步拉伸”，双腿前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体缓慢向前倾，感受后腿的拉伸，保持15秒后换另一侧，注意前腿膝盖不要超过脚尖，避免膝关节受伤。第二个动作是“脚踝环绕”，双脚轮流踮起脚尖，然后缓慢转动脚踝，顺时针、逆时针各5圈，能活动脚踝关节，预防脚踝扭伤。
中老年人做拉伸操，不需要追求动作的标准度，只要感受到肌肉的拉伸感就可以，每次拉伸时间控制在15-20分钟，每天坚持做一次，长期下来，你会发现关节变得灵活了，腰酸背痛的症状缓解了，行动也更轻松了。温和的拉伸运动，是中老年人呵护身体的“最佳选择”，从现在开始动起来吧。
