提到坚果，很多人会先想到核桃、杏仁、腰果等贵价品种，而花生因价格亲民，常被 “按价论质” 低估。但实际上，花生虽常被当作油料植物种植，却有着不输贵价坚果的营养价值与健康价值。它的名字丰富多样，国内有落花生、长生果、地豆等称呼，国外则用 “peanut”“groundnut” 等词汇，直接将其与 “nut（坚果）” 关联，从生物分类来看，花生属于豆科植物，与大豆、豌豆亲缘更近，“花生豆” 的别名也印证了这一特性。今天就带大家重新认识这种朴实无华却益处多多的食物。
花生的营养价值十分丰富，1 盎司（约 28 粒）生花生就能提供充足营养。脂肪方面，含 14 克脂肪，其中饱和脂肪酸仅 1.8 克，单不饱和脂肪酸占比 49.6%（6937 毫克），ω-6 脂肪酸占比 31.6%（4418 毫克），健康脂肪占比高；蛋白质含量达 7.3 克，高于多数坚果，接近杂豆类，仅逊于大豆；还含有 2.4 克膳食纤维，助力肠道健康。维生素上，能满足人体一天 21% 的尼克酸（B3）、17% 的叶酸（B9）、16% 的维生素 E 等需求；矿物质方面，可满足 36% 的铜、24% 的锰、11% 的镁等需求。此外，花生还是白藜芦醇的重要来源，还富含对香豆酸等多酚类抗氧化物质，丝毫不逊色于红酒中的抗氧化成分。
经常食用花生，对人体有 11 项显著健康益处。它含有的大量蛋白质和膳食纤维能带来强烈饱腹感，减少零食摄入，助力体重管理；丰富的锰可促进脂肪、胆固醇代谢，稳定血糖，预防和控制糖尿病；单不饱和脂肪酸能改善胆固醇代谢，提升好胆固醇、降低坏胆固醇；钾、镁、维生素 E、白藜芦醇等多种成分协同作用，保护心脑血管，降低心脏病和中风风险；对香豆酸还能抑制致癌物亚硝胺形成，预防胃癌、结直肠癌；单不饱和脂肪酸油酸可改善胆固醇代谢，减少胆结石风险；色氨酸含量丰富，能在体内转化为 “幸福神经递质” 五羟色胺，缓解抑郁；尼克酸和白藜芦醇有助于提升记忆，抑制大脑 β- 淀粉样蛋白斑块形成，降低阿尔兹海默症风险；镁能促进皮肤血液循环，维生素 E 和白藜芦醇可减轻紫外线损伤，延缓肌肤衰老；充足的叶酸则对孕期健康十分有益。
将花生与核桃、巴旦木等贵价坚果对比，也能发现其独特优势。口感上，花生和巴旦木含水量、含糖量更高，口感温和带甜，核桃则略带涩味。脂肪酸方面，核桃 ω-3 含量高、ω6/ω3 比值合理，但不耐热，适合生吃；花生和巴旦木饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量高，更耐高温，适合烹调。蛋白质上，花生含量最高，且色氨酸含量远超核桃和巴旦木，更利于缓解抑郁、提升心情。微量元素方面，花生在维生素 B1、B3 和叶酸上更具优势。
花生作为全球产量第一的坚果，平价却不平庸。它不仅营养丰富，健康益处也十分全面，完全不输贵价坚果。日常饮食中不妨多吃些花生，在享受美味的同时，为身体补充满满营养。
