有人认为高纤维食物既费牙又难以消化吸收，不适合肠胃弱的孩子和老人，医生也常建议多吃好消化的东西。也有人知道膳食纤维对胃肠有益，缺了容易便秘，但若没有便秘问题就不当回事，甚至觉得老人孩子不喜欢纤维的话，吃点益生元、益生菌就行，认为这和膳食纤维没区别。事实上，这些想法都不正确！长期缺乏纤维的饮食不仅会扰乱胃肠道蠕动节律，更会削弱肠道屏障功能，降低抗感染能力。
2016 年《Cell》杂志的研究有惊人发现：当饮食中缺乏膳食纤维时，肠道中原本共生的一些细菌会因没有纤维 “可吃”，转而吃掉肠道黏液蛋白。研究者给定植了 14 种人类常见共生菌的无菌小鼠投喂不同饮食，发现无纤维饮食小鼠的黏液层明显变薄，降解黏液蛋白的菌增殖，相关酶表达量增加；高纤维与无纤维饮食交替投喂时，小鼠结肠黏液层厚度和粪便细菌也会交替变化；益生元组小鼠黏液层厚度虽略高于无纤维组，但显著低于高纤维组，且粪便中降解黏液的细菌大量增加，说明益生元不能替代膳食纤维。
纤维缺乏还会导致抗感染能力降低。研究者用鼠柠檬酸杆菌感染不同饮食的小鼠，模拟人肠出血性大肠杆菌感染。结果显示，正常饮食组小鼠粪便中致病菌含量显著低于纤维缺乏组；感染 10 天后，纤维缺乏组小鼠体重减少五分之一以上且全体阵亡，正常饮食组体重无明显变化，解剖发现纤维缺乏小鼠肠道严重感染。2021 年该团队在《GUT MICROBES》的研究进一步证实，即便拥有正常菌群，长期纤维缺乏饮食也会使肠道黏液层变薄，抵抗病原体能力明显降低。
2019 年《NATURE COMMUNICATIONS》的研究提出，无纤维或无纤维无多糖饮食不仅导致黏液层变薄，还会引起肠道菌群异常。连续 7 天此类饮食的小鼠，分泌黏液的杯状细胞减少，肠腔内细菌多样性降低，黏液层中细菌多样性升高，提示黏液层隔离能力下降，分解黏液的微生物增加，感染机会明显升高。
针对人类的研究同样表明纤维缺乏的危害。2018 年《Am J Clin Nutr》的系统综述指出，低纤维饮食者粪便中有益菌更少，丁酸含量更低。2021 年《Cell》的研究显示，短期无纤维饮食会改变人体肠道菌群，降低菌群恢复力和 “抗压” 能力。与正常饮食者相比，纤维缺乏者在外部因素扰乱菌群后，恢复速度明显更慢。这也解释了为何同样外出就餐，有些人容易拉肚子，正是纤维缺乏导致抗病原体能力下降。
更值得关注的是，肠道菌群抗压能力降低会削弱人的心理抗压能力，使人面对压力时更易出现心理问题，甚至有伤害自己或攻击他人的行为。这与高脂高糖饮食后健康人压力敏感性升高的发现相互印证。
综上，膳食纤维并非可有可无，缺乏会严重损害肠道健康和整体免疫力，影响身心健康。日常饮食中应像重视小扁豆等豆类一样，保证充足的膳食纤维摄入，守护肠道屏障，提升抗病能力。
