鹰嘴豆、小扁豆、豌豆和芸豆等 10 种常见豆科植物，以及常被当作坚果的花生（生物分类上属豆科，营养结构具豆类特征），都是日常饮食中的重要成员。许多读者了解豆类营养价值和健康影响后，对饮食、烹饪和健康更自信，但也有读者存在疑惑：“豆类会不会不好消化？”“吃豆子总放屁”“豆类凝集素太高？”“发成豆芽更健康吗？” 本期就带大家深入了解豆类的营养优势、健康价值、抗营养素问题及豆子与豆芽的差异。
豆类营养优势显著，在多国曾是甚至仍是主粮，与其他动植物性食物相比，有 5 大突出优势。一是高蛋白，含量高于绝大部分植物性食物，甚至超过肉类，农业社会是低收入者主要蛋白质来源，被称为 “植物肉”，现代也是健康饮食标志，世界卫生组织等建议用其替代部分动物蛋白。二是富含膳食纤维，含量远高于谷物和蔬菜水果，既有大量不溶性纤维，也有可溶性纤维，部分低聚糖还被提纯作益生元。三是含丰富抗氧化物质，如异黄酮、香豆酚和槲皮素等，能减轻氧化压力、抗压力、抗炎症。四是丰富的 B 族维生素，尤其是叶酸、泛酸和硫胺素。五是丰富的矿物质，如铁、镁、钾、钙、锌、磷和铜等。
简言之，豆类营养密度极高，含人体必需的宏量营养素蛋白质、丰富膳食纤维，以及多种微量营养素，且不含胆固醇，饱和脂肪酸含量极低。相对于肉类和营养补剂，豆类便宜、健康又安全，适合绝大多数人。素食者将豆类与谷物同食，可满足所有必需氨基酸需求。日常用豆类替代部分肉类，既能省钱，又能提升饮食质量。可根据喜好混合或轮流吃不同豆类，还能按营养需求选择：需补充蛋白质、膳食纤维和必需脂肪酸选大豆类和花生；需补充蛋白质、膳食纤维和健康碳水化合物选杂豆类；需补充高蛋白蔬菜选青豌豆或青豆、毛豆。
不少人担心豆类不好消化、产气，或受抗营养素影响阻碍营养吸收。其实，所有植物都会产生生化物质避免被食用或感染，人类能食用的植物仅占少数。豆类常被提及的抗营养素包括植物雌激素、植酸盐、凝集素和低聚果糖等。但分子生物学研究显示，这些抗营养素不仅不会引发健康问题，反而多有健康促进作用：植物雌激素大豆异黄酮经肠道细菌代谢为雌马酚，可抵抗基因变异、提升抗癌效果；凝集素能抑制癌细胞生长；棉子糖和水苏糖可促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌生长，常被用作益生元。所以，无需过度担忧豆类的抗营养素问题，合理食用豆类能充分发挥其健康价值。
