比起死亡，人们更怕老来陷入认知障碍 —— 活着却糊涂健忘，不记得身边亲人，给家人带来无尽负担。研究表明，保持良好肠道菌群可预防甚至逆转这种情况，而增加一类食物的摄入是简单有效的方法，那就是富含类黄酮的食物。
2024 年 9 月发表在《JAMA Network Open》的大规模研究证实，类黄酮能显著降低痴呆风险。该研究追踪 121986 名 40-70 岁成年人 9.2 年，期间出现 882 例痴呆病例。分析发现，每天摄入 6 份及以上富含类黄酮的食物，可降低 28% 痴呆风险；满足茶、红酒、浆果中至少 2 种理想摄入量的人群，痴呆风险降低 38%。分层研究更显示，高类黄酮饮食对高遗传风险者效果显著，痴呆风险降低 43%；对高血压者降低 30%，对抑郁者降低 48%。在类黄酮亚类中，花青素、黄酮 – 3 – 醇、黄酮醇、黄酮摄入量较高者，痴呆风险分别降低 22%、28%、27%、29%，其中高遗传风险者摄入花青素和黄酮醇，风险可降低 40%-42%。
同年 9 月《American Journal of Clinical Nutrition》的研究则发现，类黄酮能降低非酒精性脂肪肝风险。对 121064 名 40-69 岁成年人追踪 10 年显示，饮食类黄酮指数最高四分位数人群，非酒精性脂肪肝风险降低 19%。具体食物中，每天吃 1 个苹果（约 8 厘米直径）比少吃苹果者风险降低 22%；每天喝 4 杯茶比少喝茶者风险降低 14%。原花青素、茶黄素、茶红素、黄酮醇和黄酮 – 3 – 醇摄入量最高的人群，脂肪肝风险显著降低，高摄入茶、苹果、黑巧克力还与较低肝脂肪值相关。
茶是类黄酮的优质来源，富含黄烷 – 3 – 醇（儿茶素、茶红素等）和黄酮醇（槲皮素），每天喝 4 杯以上红茶、绿茶或乌龙茶均可补充，但需选择无农药和霉菌污染的茶叶，避免加糖茶饮料。浆果是推荐首选，黑莓、蓝莓、树莓含六种类黄酮，草莓含适量花青素，一份浆果约一个网球大小，兼具抗氧化、抗衰老功效。
苹果的类黄酮主要是果皮中的槲皮素，吃苹果最好不削皮。黑巧克力需选择可可含量高的品种，其富含黄烷醇和黄酮醇，白巧克力或低可可含量产品因高糖不具健康效益。红辣椒（包括不辣的品种如西班牙上色辣椒粉、新疆辣皮）含有花青素、槲皮素等，是易获取的类黄酮来源。
类黄酮主要分为花青素、黄烷 – 3 – 醇、黄酮醇、黄烷酮、黄酮、异黄酮六类。花青素赋予食物紫、红、蓝色，蓝莓（163.52mg/100g）、蔓越莓、紫樱桃、紫甘蓝、树莓、草莓、黑豆等含量丰富；紫葡萄、紫红蔬菜、紫米也是重要来源。
预防痴呆和脂肪肝无需复杂方案，只需将富含类黄酮的食物融入日常：每天喝几杯清茶，吃些新鲜浆果，常吃带皮苹果，适量食用高可可黑巧克力，烹饪时加点红辣椒。这些简单的饮食调整，就能为大脑和肝脏健康筑起防线，让我们在岁月中保持清醒与活力，为自己和家人减少负担。
