新春佳节，阖家欢乐之际，很多人都想通过吃好喝好犒劳自己一年的辛勤。但 “每逢佳节胖十斤” 的困扰也随之而来，吃喝的补偿究竟利多还是害多，还需科学解读。肥胖已成为全球性公共健康问题，世界卫生组织定义身体质量指数（BMI）≥25 为超重，≥30 为肥胖，女性腰围超 80 厘米、男性超 90 厘米则属于中心性肥胖，肥胖是多种代谢性疾病和慢性疾病的前兆。为了预防肥胖或减肥，不少人选择不吃早餐，觉得能省时间还能减重，尤其在年轻人和健康知识不足的人群中常见。但科学研究表明，不吃早餐对健康不利，而高质量早餐能带来诸多益处。
高质量早餐能有效保护心肾健康。2024 年 12 月《The Journal of nutrition, health and aging》期刊发表的西班牙研究，对 383 名 55-75 岁患有代谢综合征的参与者追踪 3 年发现，早餐热量占每日总热量 20-30% 的参与者，BMI 指数最低，腰围最小，甘油三酯值最低，高密度胆固醇最高。高质量早餐组的参与者腰围更小，血甘油三酯水平和肾小球滤过率降低更明显。若早餐质量低且热量过高或过低，对心肾的不良效果会叠加。2021 年的荟萃分析也显示，每周吃早餐 4-7 次的参与者，二型糖尿病风险降低 20%-22%，肥胖风险降低 26%-35%，代谢综合征风险降低 14%，心血管疾病风险降低 13%，高血压和中风风险也显著降低。
对于青少年，高质量早餐对心理健康影响显著。2018 年对西班牙高中生的研究发现，吃优质早餐（含谷物和奶制品）的学生，在身体健康、心理健康、情绪等多方面得分均优于吃较差早餐（含谷物、奶制品和加工食品）和极差早餐（含加工食品，无谷物和奶制品）的学生，且压力和抑郁水平更低。2022 年韩国针对 57,925 名初高中生的调查更警示，每周吃早餐少于 1 次的学生自杀未遂风险升高 118.6%，悲伤绝望群体中，少吃早餐的学生自杀未遂风险也明显增加。这表明好好吃早餐能帮孩子减轻压力，减少抑郁情绪和自杀风险，日本研究也发现成绩优秀的孩子大多吃早餐，且多以米饭为主。
综合研究，早餐对健康有 6 大关键影响，在代谢方面尤为突出。早晨是一天体温最低时，早餐作为夜间禁食后的第一餐，能为身体和大脑提供急需的葡萄糖，恢复能量储备，如同发动机预热。经常吃早餐的人基础代谢率更高，且能降低暴饮暴食风险，高蛋白质早餐可增加饱腹感，减少全天热量摄入，助力体重管理。
新春佳节，享受美食的同时，别忽视早餐的重要性。选择高质量早餐，控制热量占比在 20%-30%，多摄入谷物、奶制品等营养丰富的食物，不仅能守护心肾健康、调节代谢，还能为青少年的身心健康保驾护航，让这个春节吃得开心又健康。
