“早上挤地铁，中午趴桌子，晚上躺沙发”，这是不是你的日常？每天久坐8小时以上，肩颈酸痛、腰酸背痛成了上班族的“标配”，甚至有人不到30岁就查出了腰椎间盘突出。很多人说“没时间运动”，但真相是，高效的运动根本不需要专门去健身房，利用工作间隙的碎片化时间，就能轻松缓解身体的疲惫。
先说说最折磨人的肩颈问题。长时间盯着电脑，肩膀不自觉紧绷，久而久之就形成了“圆肩驼背”。教你两个工位就能做的动作：一是“靠墙收肩”，后背紧贴墙面，双手自然下垂，肩膀慢慢向后展开，让肩胛骨靠拢，保持5秒再放松，重复10次，能有效改善含胸驼背；二是“颈部绕环”，缓慢地将头向左右两侧倾斜，再顺时针、逆时针各绕环3圈，动作要轻，避免用力甩头，缓解颈部肌肉紧张。
腰椎问题同样不能忽视。久坐会让腰椎承受巨大压力，不妨试试“坐姿转体”，坐在椅子上，双脚踩稳地面，双手扶住椅背，上半身缓慢向一侧转动，感受腰部的拉伸，左右各保持10秒，重复5组；还有“站姿伸懒腰”，站起来双手交叉举过头顶，掌心向上，慢慢向后伸展，同时踮起脚尖，这个动作能拉伸全身肌肉，促进血液循环，特别适合工作1小时后做。
如果中午有20分钟休息时间，千万别趴在桌子上睡觉，试试“午间微运动”。可以去楼梯间爬几层楼梯，爬楼梯能锻炼下肢肌肉，比坐电梯更能激活身体；或者在走廊做“高抬腿”，双手叉腰，双腿交替抬高至与地面平行，每组20次，做2组，能快速提升心率，赶走下午的困倦。
很多人运动坚持不下来，是因为把它当成了“任务”。其实可以把运动融入生活细节：比如上下班提前一站下车，步行回家；接电话时站起来走动；用站立式办公桌，每隔半小时切换一次姿势。这些小改变看似微不足道，长期坚持却能有效改善久坐带来的问题。
别再用“忙”当借口，身体是革命的本钱。从今天起，把每一个工作间隙都变成“运动时间”，拯救你的肩颈和腰，用更健康的状态迎接每一天。觉得有用就收藏起来，分享给身边久坐的同事吧！
