身高一直是家长关注的焦点,除了遗传和营养,运动对身高的影响高达 30%!儿童骨骼发育有 3 个黄金期,抓住这几个阶段,用对运动方法,能让孩子的生长潜力充分发挥,比同龄人高出一截。今天就来分享科学增高的运动秘籍。

第一个黄金期是 3-5 岁,这是儿童骨骼生长的起步阶段,重点是刺激骨骼软骨细胞分裂。这个年龄段的孩子适合做跳跃类运动,比如跳绳、蹦床、摸高跳,这些运动能给骨骼施加适度压力,促进生长激素分泌。建议每天进行 15-20 分钟,分 3-4 次进行,避免一次性运动过久。
第二个黄金期是 6-12 岁,此时孩子进入快速生长阶段,骨骼、肌肉、心肺功能全面发育。除了跳跃类运动,还可以增加伸展类和全身性运动,比如游泳、篮球、排球、瑜伽。游泳能让全身肌肉得到均衡锻炼,拉伸脊柱和四肢;篮球、排球中的跳跃、伸展动作,能充分刺激骨骺线,助力长高。每周运动 3-5 次,每次 30 分钟左右为宜。

第三个黄金期是 12-16 岁,这是青春期生长高峰期,也是身高增长的最后冲刺阶段。此时孩子骨骼发育逐渐成熟,运动重点是巩固生长效果,避免骨骺线提前闭合。推荐进行高强度间歇训练,比如冲刺跑、跳绳间歇、球类对抗赛,同时搭配拉伸运动,保持骨骼和关节的灵活性。每周运动 4-5 次,每次 40 分钟左右,注意避免过度负重运动。

除了选对运动,这几个细节也不能忽视。运动时间最好选择在下午 3-6 点,此时身体激素水平较高,运动效果更好;保证充足睡眠,每天睡够 8-10 小时,生长激素主要在夜间深度睡眠时分泌;运动后及时补充钙质和蛋白质,比如牛奶、豆制品、瘦肉,为骨骼生长提供充足营养。每个孩子的体质不同,不要用成人的标准要求孩子。如果孩子运动中出现气喘吁吁、脸色苍白、不愿继续等情况,要立即停止休息,不要强迫坚持。运动后孩子应该是精力充沛、心情愉悦的,如果总喊累,可能是强度过大或恢复不当,要及时调整。
要注意避免这些 “毁身高” 的运动,比如举重、深蹲、长期长跑等负重或过度耐力运动,可能导致骨骺线提前闭合;长时间低头玩手机、玩游戏,会影响脊柱发育,导致驼背,间接影响身高。让孩子在正确的运动中快乐成长,才能收获理想身高。