在超市水产区，你或许常看到一种价格亲民、肉质洁白的淡水鱼——罗非鱼。它原产非洲，如今已在全球广泛养殖，因其生长快、抗病强、肉质细嫩，被誉为“水中鸡肉”。但关于它的争议也不少：有人称其为“垃圾鱼”，也有人视其为高性价比的优质蛋白来源。真相究竟如何？
从营养角度看，罗非鱼堪称“平民三文鱼”。每100克罗非鱼肉含蛋白质约20克，脂肪仅1-2克，且以不饱和脂肪酸为主，胆固醇含量低。它富含硒、磷、维生素B12和烟酸，有助于增强免疫力、维护神经系统健康。尤其适合健身人群、儿童发育期及中老年人作为日常优质蛋白补充。
不过，罗非鱼的营养价值与其养殖环境密切相关。若在污染水体或过度投喂抗生素的条件下养殖，可能残留有害物质。因此，选择正规渠道、有溯源标识的产品至关重要。我国农业农村部对水产养殖有严格规范，合规养殖的罗非鱼安全性有保障。建议优先选购来自广东、海南等主产区、具备SC认证的品牌产品。
烹饪方式同样影响健康价值。油炸罗非鱼虽香脆诱人，却大幅增加油脂摄入，破坏部分营养素。更推荐清蒸、炖汤或少油煎烤。例如，清蒸罗非鱼只需姜片、葱段去腥，保留原汁原味；搭配豆腐炖汤，则能提升钙与植物蛋白的协同吸收。避免使用过多重口味调料，以免掩盖鱼肉本身的鲜甜。
值得注意的是，罗非鱼属于淡水鱼，生食风险较高（如寄生虫），切勿模仿三文鱼刺身直接生吃。务必彻底加热至中心温度达70℃以上。此外，痛风急性发作期患者应适量食用，因其嘌呤含量中等（约150mg/100g）。
近年来，可持续水产养殖理念兴起，罗非鱼因饲料转化率高、碳足迹低，被联合国粮农组织（FAO）列为推荐养殖品种。合理消费合规养殖的罗非鱼，不仅有益健康，也是对环境友好的饮食选择。
总之，罗非鱼并非“垃圾鱼”，而是被误解的营养宝藏。只要选得对、做得好，它完全可以成为家庭餐桌上的健康常客。下次逛菜场，不妨给这条“水中白肉”一次机会——用科学认知，解锁它的真正价值。
