在写字楼格子间久坐8小时，低头盯屏幕、耸肩握鼠标、弯腰看文件……不知不觉中，肩颈僵硬如石、腰部酸胀难忍已成为职场人的“标配”。与其等到疼痛难忍才去按摩理疗，不如每天抽出5分钟，在工位上做一套科学有效的养生操。这套动作无需器械、不占空间，却能精准松解肌肉紧张、改善血液循环，堪称打工人随身携带的“隐形健身房”。
首先从颈部开始。坐直身体，双脚平放地面，双手自然搭膝。缓慢将头向右侧倾斜，左耳靠近左肩，保持5秒，感受左侧颈侧拉伸；再换左侧，左右各3次。接着做“下巴后缩”：想象用鼻子画一个圆，先向前伸，再向后收，让下巴轻轻内收，仿佛夹住一张纸，重复10次。这能有效纠正“乌龟颈”，减轻颈椎压力。
肩部放松紧随其后。双臂自然下垂，以肩关节为轴心，做前后绕环各10圈。注意动作要慢，感受肩胛骨的活动。随后进行“耸肩-沉肩”练习：用力耸肩至耳朵，保持3秒后猛然放松下沉，重复8次。这一张一弛，能快速释放斜方肌积攒的紧张感。
腰部是久坐族的“重灾区”。坐姿下，双手交叉抱于后脑，挺胸打开肩胛，做轻微后仰（幅度不宜过大），维持5秒，重复5次，激活竖脊肌。更推荐“坐姿猫牛式”：吸气时含胸拱背，低头看肚脐；呼气时抬头挺胸，尾骨微翘，像猫和牛交替伸展，做8轮。此动作能灵活脊柱，缓解腰椎间盘压力。
最后别忘了手腕与眼睛。每小时做10次“握拳-张开”和手腕顺逆时针绕环，预防鼠标手；闭眼转眼球上下左右各5次，再远眺窗外20秒，缓解视疲劳——因为视觉紧张也会间接加剧颈肩不适。
这套5分钟养生操看似简单，贵在坚持。建议设手机闹钟，每工作1.5小时就起身活动一次。长期坚持，不仅能显著减少肩颈腰痛发作频率，还能提升专注力与工作效率。毕竟，健康的身体才是职场最硬的“底牌”。别再把“没时间”当借口——你的工位，就是最好的养生道场。
